Introduction

Laufen ist eine der effektivsten Methoden, um Gewicht zu verlieren und die Ausdauer zu steigern. Doch viele Läufer machen Fehler, die den Erfolg behindern. Studien zeigen, dass Ernährungsfehler, Übertraining oder falsche Schuhe häufige Ursachen sind. In diesem Artikel erfährst du die 8 häufigsten Fehler, die du vermeiden solltest, um langfristig Erfolge zu sehen. Mit diesen Tipps wirst du deine Routine optimieren und deine Ziele schneller erreichen – egal ob in Berlin, München oder Hamburg.

1. Fehlende Ziele setzen – Warum du einen Plan brauchst

Ohne klare Ziele wirst du kaum messbare Fortschritte sehen. Ein Forschungsbericht von ASICS (2025) zeigt, dass Läufer mit definierten Zielen länger dranbleiben und mehr Gewicht verlieren. Ein realistisches Ziel könnte sein: 3–4 Mal pro Woche 30 Minuten laufen und 500 Kalorien täglich im Defizit halten. Nutze Apps wie Strava oder Nike Run Club, um deine Fortschritte zu tracken. Ein weiterer Tipp: Dokumentiere deine Erfolge in einem Tagebuch oder sozialen Medien, um dich selbst zu belohnen. Mit dieser Strategie wirst du deine Motivation steigern und langfristig erfolgreich bleiben.

2. Falsche Laufschuhe – Warum Passform entscheidend ist

Die Wahl der falschen Schuhe ist ein häufiger Fehler, der zu Verletzungen führt. Investiere in Trailrunningschuhe mit Profilsohle, die Grip auf nassen Wegen bieten. Marken wie Salomon X Ultra oder Altra Lone Peak sind ideal für deutsche Wetterbedingungen. Vermeide Overkill: Für Anfänger reichen einfache Modelle aus, solange sie eine gute Dämpfung bieten. Ein weiterer Vorteil: Trailrunningschuhe verbessern die Stabilität auf unebenen Wegen. Mit der richtigen Ausrüstung wirst du dich sicher und komfortabel fühlen, egal ob in der Stadt oder im Gelände.

3. Unkontrolliertes Essen nach dem Laufen – Der Jo-Jo-Effekt droht

Nach einem intensiven Lauf fühlen sich viele Läufer berechtigt, sich mit großen Mahlzeiten oder Snacks zu belohnen. Doch dieser Impuls kann dazu führen, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrannt hast. Ein weiterer Tipp: Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und konzentriere dich auf langsame Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder Süßkartoffeln. Ein weiterer Fehler ist das Trinken von zuckerhaltigen Getränken nach dem Laufen, da diese leer Kalorien liefern. Stattdessen solltest du dich für Wasser, Kräutertee oder kaltes Kokoswasser entscheiden. Mit diesen Strategien wirst du nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch langfristig gesund bleiben.

4. Zu wenig Ruhe – Warum Pausen wichtig sind

Viele Läufer glauben, dass mehr Training automatisch mehr Gewichtsverlust bedeutet. Doch Übertraining kann den Stoffwechsel hemmen und den Cortisolspiegel erhöhen, was die Fettansammlung fördert. Dein Körper benötigt Zeit, um sich zu regenerieren, besonders nach intensiven Läufen. Plane daher mindestens 1–2 Tage Pause pro Woche ein. Nutze diese Zeit für sanfte Bewegung wie Yoga oder Dehnübungen, die die Durchblutung fördern und Muskelkater vorbeugen. Zudem ist ausreichend Schlaf entscheidend, da während der Nachtruhe wichtige Hormone wie das Wachstumshormon freigesetzt werden. Mit dieser Strategie wirst du dich länger motiviert fühlen und gleichzeitig deine Leistung steigern.

5. Fehlende Hydration – Warum Wasser entscheidend ist

Wasser ist essenziell für die Regeneration und den Stoffwechsel. Trinke vor, während und nach dem Laufen mindestens 500 ml pro Stunde, um Dehydration zu vermeiden. In kalten Monaten sind isotonische Getränke oder kaltes Kokoswasser sinnvoll, um Mineralstoffe zu ersetzen. Vermeide künstliche Säfte oder Energy-Drinks, da diese leer Kalorien liefern. Ein weiterer Vorteil: Wasser reduziert Heißhungerattacken und hält dich wach. Mit diesen Maßnahmen wirst du länger durchhalten und dich energiegeladen fühlen.

6. Falsche Ernährung – Warum Proteine entscheidend sind

Viele Läufer unterschätzen die Bedeutung von Proteinen, die für die Regeneration der Muskulatur entscheidend sind. Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel anregt und den Heißhunger reduziert. Empfehlungen: Verwende Quark, Joghurt oder Hüttenkäse als Frühstücksbasis. Ein weiterer Tipp: Vermeide stark verarbeitete Proteinpulver mit künstlichen Zusätzen. Stattdessen solltest du dich auf natürliche Quellen wie Hähnchen, Linsen oder Tofu konzentrieren. Wer vegan lebt, kann auf Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte zurückgreifen. Mit der richtigen Ernährung wirst du nicht nur abnehmen, sondern auch deine Leistungsfähigkeit steigern.

7. Ungleiche Routenwahl – Warum Abwechslung wichtig ist

Ein weiterer Fehler ist die monotone Routenwahl, die den Stoffwechsel hemmt. Studien zeigen, dass Hügelläufe oder Trails den Kalorienverbrauch um bis zu 20% erhöhen, da der Körper mehr Kraft und Balance benötigt. Ein Beispiel: - Ebene Strecke (5 km): ca. 300 Kalorien - Bergauf (5 km): ca. 360 Kalorien Kälte oder Wind erhöhen die Belastung zusätzlich, da der Körper mehr Energie benötigt, um die Temperatur zu regulieren. Wer abnehmen möchte, sollte daher abwechslungsreiche Strecken wählen – z.B. Hügelläufe im Schwarzwald oder Geländeläufe in den Alpen. Mit diesen Anpassungen wirst du deine Fettverbrennung steigern und gleichzeitig deine Ausdauer verbessern.

8. Fehlende Dokumentation – Warum du deine Fortschritte tracken solltest

Ohne klare Dokumentation deiner Fortschritte wirst du kaum messbare Ergebnisse sehen. Studien zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs oder das Nutzen von Apps wie Strava oder MyFitnessPal die Motivation steigert. Ein weiterer Vorteil: Du erkennst Muster, z.B. ob du an bestimmten Tagen mehr isst oder weniger trainierst. Setze dir klare Ziele, z.B. einen 10-km-Lauf innerhalb von drei Monaten, und feiere jeden Erfolg. Mit dieser Strategie wirst du länger dranbleiben und deine Gewichtsziele erreichen.

Conclusion

Die Gründe, warum du trotz Laufen kein Gewicht verlierst, sind vielfältig. Ob Ernährungsfehler, falsche Trainingsintensität oder Stress – kleine Anpassungen können große Wirkung entfalten. Setze klare Ziele, bleibe konsequent und feiere deine Erfolge. Mit den richtigen Strategien wirst du nicht nur schlank werden, sondern auch langfristig gesund bleiben!

Introduction

Laufen ist eine der effektivsten Methoden, um Gewicht zu verlieren und die Ausdauer zu steigern. In Deutschland gibt es zahlreiche Möglichkeiten, mit dem Laufen zu beginnen – von städtischen Parks bis hin zu natürlichen Trails. Doch wie startet man als Anfänger, ohne sich zu überfordern? In diesem Artikel erfährst du einen praxisnahen Schritt-für-Schritt-Plan, der dich langfristig motiviert und deine Ziele erreichen lässt. Dazu gehören Tipps zur Ausrüstungswahl, Routenplanung, Ernährung und Sicherheit. Mit diesen Strategien wirst du nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch ein gesünderes Leben führen – egal ob in Berlin, München oder Hamburg.

Schritt 1 – Setze klare Ziele

Bevor du losläufst, solltest du dir klare Ziele setzen. Frage dich: Wie viel Gewicht möchtest du verlieren? und Wie oft kannst du trainieren?. Studien zeigen, dass Läufer mit definierten Zielen länger dranbleiben und Erfolge feiern. Ein realistisches Ziel könnte sein: 3–4 Mal pro Woche 30 Minuten laufen und 500 Kalorien täglich im Defizit halten. Nutze Apps wie Strava oder Nike Run Club, um deine Fortschritte zu tracken. Ein weiterer Tipp: Dokumentiere deine Erfolge in einem Tagebuch oder sozialen Medien, um dich selbst zu belohnen. Mit diesen Schritten wirst du deine Motivation steigern und langfristig erfolgreich bleiben.

Schritt 2 – Wähle die richtige Ausrüstung

Die passende Ausrüstung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Investiere in atmungsaktive Kleidung, die dich bei Regen oder Kälte schützt. Modelle wie die Jack Wolfskin Windjacke oder Odlo Thermounterwäsche sind ideal für deutsche Wetterbedingungen. Trailrunningschuhe wie Salomon X Ultra oder Altra Lone Peak bieten Grip auf unebenen Wegen. Ein Rucksack mit Wasserflaschen (z.B. Kinder 10L) ist besonders wichtig bei längeren Strecken. Vermeide Overkill: Für Anfänger reichen einfache Schuhe und Kleidung aus. Mit der richtigen Ausrüstung wirst du dich sicher und komfortabel fühlen, egal ob in der Stadt oder im Gelände.

Schritt 3 – Finde deine perfekte Laufroute

Deutschland bietet eine Vielzahl an Laufstrecken für Anfänger und Profis. In Berlin sind der Tiergarten (5 km, flach) oder der Tempelhofer Feldweg (9 km, moderat) ideal. In München empfehlen sich der Westpark (6 km, leicht) oder Isartrails (10 km, steile Abschnitte). Wer in Hamburg startet, kann den Elbchaussee-Weg (8 km, asphaltiert) oder Binnenbek-Weg (12 km, Trail) ausprobieren. Lokale Lauftreffs wie Optimistic Runners oder Run Pack Berlin bieten Unterstützung und gemeinsame Läufe. Mit diesen Optionen wirst du die perfekte Route finden, um Gewicht zu verlieren und die Natur zu genießen.

Schritt 4 – Ernährung: Was du essen solltest

Kalorienverbrennung allein reicht nicht aus – die Ernährung ist genauso wichtig. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und konzentriere dich auf natürliche Quellen wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Quark. Eine Mahlzeit mit Hähnchen, Reis und Gemüse liefert langfristige Energie. Ein weiterer Tipp: Nimm 60–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir, z.B. Bananen oder Energy-Gels. Vermeide zuckerhaltige Getränke nach dem Laufen – stattdessen solltest du Wasser oder Kräutertee trinken. Mit dieser Strategie wirst du schneller Ergebnisse sehen und gleichzeitig deine Gesundheit fördern.

Schritt 5 – Hydration: Warum Wasser entscheidend ist

Wasser ist essenziell für die Regeneration und den Stoffwechsel. Trinke vor, während und nach dem Laufen mindestens 500 ml pro Stunde, um Dehydration zu vermeiden. In kalten Monaten sind isotonische Getränke oder kaltes Kokoswasser sinnvoll, um Mineralstoffe zu ersetzen. Vermeide künstliche Säfte oder Energy-Drinks, da diese leer Kalorien liefern. Ein weiterer Vorteil: Wasser reduziert Heißhungerattacken und hält dich wach. Mit diesen Maßnahmen wirst du länger durchhalten und dich energiegeladen fühlen.

Schritt 6 – Sicherheit: Wie du dich schützt

Sicherheit steht an erster Stelle, besonders für Anfänger. Informiere Freunde über deine Route und geplante Laufzeit, falls etwas passiert. Nimm ein voll aufgeladenes Handy und einen Erste-Hilfe-Kasten mit. Halte dich an markierte Wege und vermeide unbekannte Abkürzungen, um dich nicht zu verlaufen. Falls das Wetter schlecht ist, wähle beleuchtete Strecken oder Indoor-Optionen wie ein Laufband. Mit diesen Maßnahmen bleibst du sicher und motiviert, egal welche Bedingungen du triffst.

Schritt 7 – Technik: So verbesserst du deinen Laufstil

Ein guter Laufstil verhindert Verletzungen und steigert die Effizienz. Halte deinen Oberkörper aufrecht, um das Gleichgewicht zu verbessern. Kürzere Schritte verhindern Stolpern über Wurzeln oder Steine. Bei Steigungen wechsel zwischen Laufen und Gehen, um Kraft zu sparen. Bei Abstiegen senke deinen Schwerpunkt, beuge die Knie leicht und vermeide lange Schritte. Trainiere deine Balance mit Übungen wie Einbeinstand oder Slackline. Mit der Zeit wirst du automatisch die richtige Haltung finden und dich auf allen Strecken wohlfühlen.

Schritt 8 – Motivation: Wie du dranbleibst

Langfristige Erfolge erzielst du nur, wenn du motiviert bleibst. Setze dir klare Ziele, z.B. einen 10-km-Lauf in drei Monaten zu schaffen. Nutze Apps wie Strava oder Nike Run Club, um dich mit anderen zu messen. Lauf in einer Gruppe, z.B. bei Run Pack Berlin oder FLINTA*-Läufen in Hamburg, um soziale Unterstützung zu finden. Ein weiterer Tipp: Plane Belohnungen ein, z.B. ein neues Outfit oder eine Massage, sobald du ein Ziel erreichst. Mit diesen Techniken wirst du länger dranbleiben und deine Gewichtsziele erreichen.

Conclusion

Mit diesen Schritten wirst du sicher und effektiv mit dem Laufen starten. Setze klare Ziele, investiere in die richtige Ausrüstung und plane Routen, die zu dir passen. Kombiniere Laufen mit einer ausgewogenen Ernährung und genügend Ruhe, um Verletzungen zu vermeiden. Nutze Communitys, um dich motivieren zu lassen, und tracke deine Fortschritte, um dranzubleiben. Mit diesen Tipps wirst du nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch langfristig gesund bleiben – egal ob in der Stadt oder im Gelände.

Introduction

Laufen ist eine der effektivsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Doch wie viele Kalorien verbrennst du wirklich pro Kilometer? Die Antwort hängt von Faktoren wie deinem Körpergewicht, Geschwindigkeit und Streckenprofil ab. Studien zeigen, dass ein durchschnittlicher Läufer etwa 120 Kalorien pro Kilometer verbrennt, aber diese Zahl kann stark variieren. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen individuellen Kalorienverbrauch berechnest, welche Trainingsmethoden besonders effizient sind und wie du deine Ernährung anpasst, um langfristig Erfolge zu erzielen. Mit diesen praktischen Tipps wirst du deine Gewichtsziele schneller erreichen und gleichzeitig deine Ausdauer steigern.

1. Wie berechnet sich der Kalorienverbrauch beim Laufen?

Der Kalorienverbrauch beim Laufen hängt von Gewicht, Distanz und Geschwindigkeit ab. Eine gängige Formel lautet: Kalorien = (MET-Wert x Gewicht in kg) x Zeit in Stunden. Der MET-Wert beschreibt die Energieintensität von Aktivitäten. Für moderate Läufe (z.B., 8 km/h) liegt der MET-Wert bei 8–10, für intensive Sprints bei 12–16. Ein 70 kg schwerer Läufer verbrennt also:

Moderates Tempo (8 km/h): 8 x 70 kg x 1 Stunde = 560 Kalorien

Hohes Tempo (12 km/h): 12 x 70 kg x 1 Stunde = 840 Kalorien

Diese Berechnung hilft dir, deine Trainingsziele besser zu planen und ein Kaloriendefizit zu erzielen.

2. Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen

Neben Gewicht und Tempo spielen auch Höhenmeter, Untergrund und Klima eine Rolle. Steigungen oder Trails erhöhen den Kalorienverbrauch um bis zu 20%, da der Körper mehr Kraft aufwendet. Ein Beispiel:
• Ebene Strecke (5 km): ca. 300 Kalorien
• Bergauf (5 km): ca. 360 Kalorien

Kälte oder Wind erhöhen die Belastung zusätzlich, da der Körper mehr Energie benötigt, um die Temperatur zu regulieren. Wer abnehmen möchte, sollte daher abwechslungsreiche Strecken wählen – z.B. Hügelläufe im Schwarzwald oder Geländeläufe in den Alpen. Mit diesen Anpassungen wirst du deine Fettverbrennung steigern und gleichzeitig deine Ausdauer verbessern.

3. Vergleich: Laufen vs. Gehen – Welche Methode ist effektiver?

Laufen verbrennt deutlich mehr Kalorien als Gehen, da die Belastung höher ist. Ein 70 kg schwerer Läufer verliert:
• Gehen (5 km/h): ca. 200–300 Kalorien pro Stunde
• Laufen (9 km/h): ca. 500–700 Kalorien pro Stunde

Ein weiterer Vorteil: Durch das Laufen bleibt der Nachbrenneffekt (EPOC) erhalten, sodass der Körper auch nach dem Training noch Kalorien verbrennt. Wer neu startet, kann mit einer Kombination aus Gehen und Laufen beginnen – z.B. 3 Minuten gehen, 2 Minuten laufen. So steigerst du langsam deine Ausdauer, ohne dich zu überfordern.

4. Intervalltraining – Die beste Methode zur Fettverbrennung

Intervallläufe sind besonders effektiv, um Kalorien zu sparen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Ein Beispiel:
• 20 Minuten moderates Laufen: ca. 300 Kalorien
• 20 Minuten Intervalltraining: ca. 400–500 Kalorien

Dies liegt daran, dass HIIT den Nachbrenneffekt verstärkt und den Körper zwingt, Energie effizienter einzusetzen. Ein praktischer Plan für Anfänger:
• 1. 5 Minuten Aufwärmen (Gehen)
• 2. 1 Minute Sprinten
• 3. 2 Minuten Erholung (Gehen)
• 4. Wiederhole Schritt 2–3 drei Mal
• 5. 5 Minuten Dehnen

Mit dieser Methode wirst du schneller Ergebnisse sehen und deine Motivation steigern.

5. Die Rolle der Ernährung – Wie du die verbrannten Kalorien nutzen kannst

Kalorienverbrennung allein reicht nicht aus, um langfristig abzunehmen. Studien zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung mindestens genauso wichtig ist wie Bewegung. Ein Tipp: Vermeide es, nach dem Laufen leere Kalorien wie Süßigkeiten oder Chips zu konsumieren, da dies das Defizit ausgleicht. Stattdessen solltest du dich für langsame Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Süßkartoffeln entscheiden, die langfristig satt halten. Ein weiterer Fehler: zu viel Wasser trinken, was den Stoffwechsel hemmen kann. Ideal sind 500 ml Wasser pro Stunde, um die Durchblutung zu fördern und die Regeneration zu beschleunigen. Mit diesen Strategien wirst du deine Gewichtsziele schneller erreichen.

6. Praxisnahe Beispiele – Wie viele Kalorien verbrennen deutsche Läufer?

In Deutschland laufen viele Menschen, um Gewicht zu verlieren. Ein Bericht von ASICS (2025) zeigt, dass regelmäßige Läufer durchschnittlich 3,3 kg innerhalb eines Jahres abnehmen. Ein Berliner Läufer berichtete, dass er durch 5 Läufe pro Woche à 5 km und eine kalorienkontrollierte Ernährung innerhalb von vier Monaten 15 kg verlor. Ein anderer Läufer aus München kombinierte Trailrunning mit Ernährungsberatung und schaffte es, seinen Körperfettanteil deutlich zu reduzieren. Diese Beispiele zeigen, dass Konsistenz und individuelle Anpassung entscheidend sind, um langfristig Erfolge zu sehen.

7. Tracking-Tools – Wie du deine Kalorien effektiv dokumentierst

Um deine Fortschritte zu messen, solltest du Apps nutzen, die deinen Kalorienverbrauch tracken. Beliebte Optionen sind:
• Strava: Zeigt Distanz, Tempo und geschätzte Kalorien an.
• Nike Run Club: Gibt detaillierte Daten zur Herzfrequenz und Energieverbrauch.
• MyFitnessPal: Hilft, deine tägliche Kalorienzufuhr zu kontrollieren.

Ein weiterer Tipp: Investiere in eine Smartwatch wie die Garmin Forerunner oder Apple Watch, die deinen Puls und Kalorienverbrauch in Echtzeit anzeigt. Mit diesen Tools wirst du schneller erkennen, ob du ein Kaloriendefizit erreichst oder überversorgt bist.

8. Warum du dich nicht nur auf Kalorien verlassen solltest

Obwohl Kalorien eine Rolle spielen, ist die Qualität der Lebensmittel entscheidend für langfristige Gesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 2022 betonte, dass stark verarbeitete Lebensmittel wie Müsliriegel oder Proteinshakes den Stoffwechsel negativ beeinflussen können, selbst bei hoher Bewegung. Stattdessen solltest du dich auf natürliche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, frisches Gemüse und Proteine konzentrieren. Ein weiterer Faktor ist der Schlaf, der Hormone wie Leptin und Ghrelin reguliert, die Hunger und Sättigung steuern. Mit dieser ganzheitlichen Strategie wirst du nicht nur abnehmen, sondern auch langfristig gesund bleiben.

Conclusion

Laufen ist eine hervorragende Methode, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Der Verbrauch hängt von deinem Gewicht, Tempo und Streckenprofil ab. Nutze Formeln wie MET-Wert x kg x Zeit, um deinen individuellen Verbrauch zu berechnen. Kombiniere Laufen mit gesunder Ernährung, Intervalltraining und Tracking-Tools, um langfristige Erfolge zu erzielen. Vermeide es, dich nur auf Kalorien zu verlassen – die Lebensmittelqualität und Schlaf sind genauso wichtig. Mit diesen Tipps wirst du nicht nur schlank werden, sondern auch ein gesünderes Leben führen!

Introduction

Winterlauf ist eine hervorragende Möglichkeit, auch in kalten Monaten fit zu bleiben und Gewicht zu verlieren. Trotz sinkender Temperaturen bietet das Laufen im Winter zahlreiche Vorteile: Die Luft ist klarer, die Landschaft ruhig und die Kalorienverbrennung höher, da der Körper mehr Energie benötigt, um warm zu bleiben. Doch viele Läufer kämpfen mit der Motivation, bei Schnee oder Dunkelheit loszulaufen. In diesem Artikel erfährst du praktische Tipps, wie du dich selbst an kalten Tagen motivierst, die richtige Ausrüstung auswählst und deine Ernährung an die kühle Jahreszeit anpasst. Mit diesen Strategien wirst du nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch deine Ausdauer stärken – egal ob in Berlin, München oder Hamburg.

arum Winter-Laufen besonders effektiv ist

Laufen in der Kälte kann die Kalorienverbrennung steigern, da der Körper mehr Energie aufwendet, um die Körpertemperatur zu regulieren. Studien zeigen, dass Kaltetherapie den Stoffwechsel anregt und die Fettverbrennung fördert. Wer abnehmen möchte, sollte daher nicht nur auf die Distanz achten, sondern auch die Umweltbedingungen nutzen. Ein weiterer Vorteil: Die klare Luft und niedrige Luftfeuchtigkeit reduzieren Atemprobleme, sodass du dich leichter konzentrieren kannst. Besonders in Deutschland gibt es zahlreiche Wald- und Trailrouten, die im Winter eine einzigartige Atmosphäre bieten. Mit der richtigen Strategie wirst du deine Gewichtsziele erreichen, egal wie kalt es draußen ist.

Die richtige Kleidung – Wie du dich optimal schützt

Die richtige Kleidung ist entscheidend, um sich nicht zu erkälten oder zu überhitzen. Investiere in atmungsaktive Schichten:
• Untere Schicht: Feuchtigkeitstransportierende Materialien wie Merinowolle oder synthetische Stoffe.
• Mittelschicht: Fleecejacke oder Pullover für Wärme.
• Außenschicht: Windschutz mit Reißverschlüssen für Luftzirkulation.
Vermeide Baumwolle, da diese Feuchtigkeit speichert und zu Unterkühlung führen kann. Handschuhe, eine Mütze und thermische Socken sind ebenfalls wichtig, um die Extremitäten zu schützen. In Deutschland findest du viele Marken wie Jack Wolfskin, Schöffel oder Odlo, die spezielle Laufkleidung für kalte Tage anbieten. Mit der richtigen Ausrüstung wirst du dich sicher und energiegeladen fühlen, egal wie kalt es ist.

Sicherheit in der Dunkelheit – Wie du sichtbar bleibst

Im Winter ist das Tageslicht begrenzt, weshalb Sichtbarkeit besonders wichtig ist. Trage reflektierende Kleidung und ein Stirnlicht mit mindestens 200 Lumen, um Hindernisse frühzeitig zu erkennen. Vermeide dunkle Wege mit Glättegefahr – stattdessen solltest du auf beleuchtete Strecken wie den Berliner Tiergarten oder den Münchner Westpark zurückgreifen. Falls du alleine läufst, informiere Freunde über deine Route und geplante Laufzeit. Ein voll aufgeladenes Handy und ein Notfall-Whistle können im Notfall Leben retten. Mit diesen Maßnahmen bleibst du sicher und motiviert, auch wenn das Wetter schlecht ist.

Motivationstechniken – Wie du dranbleibst

Langfristige Erfolge erzielst du nur, wenn du motiviert bleibst. Setze dir klare Ziele, z.B. einen 10-km-Lauf im Januar zu absolvieren. Verwende Apps wie Strava oder Nike Run Club, um deine Fortschritte zu tracken und dich mit anderen zu messen. Ein weiterer Tipp: Lauf mit einem Partner oder einer Gruppe, um dich gegenseitig anzuspornen. In Deutschland gibt es viele Lauftreffs, die sich auch im Winter regelmäßig treffen – besonders in Städten wie Hamburg oder Stuttgart. Du kannst auch Belohnungen einplanen, z.B. ein neues Outfit oder eine Massage, sobald du ein Ziel erreicht hast. Mit diesen Techniken wirst du länger dranbleiben und deine Gewichtsziele erreichen.

Ernährung im Winter – Wie du dich optimal stärkst

Im Winter benötigt dein Körper mehr Energie, um warm zu bleiben. Konzentriere dich auf langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Süßkartoffeln oder Vollkornbrot. Eine Mahlzeit mit Hähnchen, Kartoffeln und grünem Gemüse liefert dir langfristige Energie und unterstützt die Regeneration nach dem Laufen. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke. Stattdessen solltest du auf heiße Suppen oder Tee zurückgreifen, um den Körper zu wärmen. Ein warmer Joghurt mit Honig und Beeren ist eine leichte Alternative zum Frühstück nach dem Laufen. Mit der richtigen Ernährung wirst du schneller Ergebnisse sehen und dich gleichzeitig gesund ernähren.

Training im Wechsel – Intervallläufe und Indoor-Optionen

Um die Motivation zu steigern, solltest du deine Routine abwechseln. Intervalltraining (z.B. 2 Minuten Sprint, 3 Minuten Gehen) erhöht die Fettverbrennung und benötigt weniger Zeit. Falls es zu kalt oder glatt ist, kannst du indoor trainieren: - Treadmill (Laufband): Ideal für kontrollierte Bedingungen. - Home Workouts: Kniebeugen, Liegestütze oder Yoga ergänzen deine Ausdauer. - Schwimmbäder: Gelenkschonend und ideal für Regenerationstage. Ein weiterer Vorteil von Intervallläufen ist, dass sie den Stoffwechsel auch nach dem Training anregen – ein Effekt, der beim Abnehmen hilft. Mit dieser Mischung wirst du nicht nur fit bleiben, sondern auch deine Ziele erreichen.

Umgang mit Kälte – Wie du dich vorbereitest

Um dich nicht zu erkälten, solltest du dich langsam aufwärmen und vor dem Lauf dehnen. Trage eine Thermo-Unterwäsche und vermeide direkten Kontakt zwischen Haut und Wind, um Unterkühlung zu vermeiden. Falls du eine Maske trägst, wähle eine atmungsaktive Variante, die kein Nebel im Gesicht verursacht. Vermeide zu enge Kleidung, da diese die Durchblutung hemmt. Stattdessen solltest du schichtweise Kleidung tragen, die du je nach Temperatur anpassen kannst. Falls du frierst, kehre frühzeitig um und trinke eine warme Mahlzeit nach dem Lauf. Mit diesen Tipps wirst du dich sicher und energiegeladen fühlen, egal wie kalt es ist.

Langfristige Gewohnheiten – Wie du dich an kalten Tagen motivierst

Um Winterlauf zu einer Gewohnheit zu machen, solltest du ihn in deinen Alltag integrieren. Plane deine Läufe wie Meetings in deinen Kalender ein, um sie nicht zu vergessen. Nutze Alltagsgelegenheiten, z.B. mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder Treppen statt Aufzug. Vermeide es, dich auf extreme Diäten zu verlassen, da diese oft zu Jo-Jo-Effekten führen. Stattdessen solltest du kleine, nachhaltige Änderungen vornehmen – z.B. mehr Wasser trinken, weniger Alkohol konsumieren oder gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst griffbereit halten. Ein weiterer Tipp: Dokumentiere deine Erfolge, z.B. in einem Tagebuch oder sozialen Medien. So siehst du deine Fortschritte und bleibst motiviert. Mit diesen Gewohnheiten wirst du dauerhaft fit bleiben.

Conclusion

Winterlauf ist eine effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig deine mentale Stärke zu trainieren. Mit der richtigen Kleidung, Ernährung und Trainingsvariabilität wirst du dich auch bei Schnee und Kälte motiviert fühlen. Bleibe geduldig, feiere deine Fortschritte und genieße die Ruhe der Winterlandschaft. Mit diesen Tipps wirst du nicht nur abnehmen, sondern auch langfristig gesund bleiben!

Introduction

Laufen ist nicht nur eine hervorragende Methode, um Gewicht zu verlieren, sondern auch eine Möglichkeit, Gemeinschaft und Motivation zu finden. In Städten wie Berlin, München und Hamburg gibt es zahlreiche Läufer, die durch regelmäßiges Training und gesunde Ernährung ihre persönlichen Ziele erreicht haben. Diese Artikel stellen inspirierende Erfolgsgeschichten vor, die zeigen, wie Laufen Leben verändert. Ob Anfänger oder erfahrene Athleten – die richtige Kombination aus Bewegung, Ernährung und Unterstützung macht den Unterschied. Erfahre, wie Läufer in Deutschland durch lokale Lauftreffs, professionelles Coaching und individuelle Trainingspläne ihre Gewichtsziele erreicht haben. Mit diesen Beispielen wirst du motiviert, deine eigene Reise zu starten und langfristig fit zu bleiben.

Berlin – Eine Stadt voller Läufer und Erfolge

Berlin ist bekannt für seine lebendige Laufszene, die sowohl Anfänger als auch Profis willkommen heißt. Run Pack Berlin, eine enge Gemeinschaft von Freunden, hat durch gemeinsames Laufen nicht nur Gewicht verloren, sondern auch langfristige Freundschaften geschlossen. Ebenfalls beliebt ist die Optimistic Runners-Gruppe, die seit 2023 wöchentliche Community-Läufe organisiert und das Motto „Mehr als nur Laufen“ verfolgt. Viele Teilnehmer berichten, dass die soziale Interaktion und strukturierte Trainingspläne entscheidend waren, um langfristig Erfolge zu erzielen. Ein Läufer verlor innerhalb von sechs Monaten 12 kg, indem er dreimal pro Woche in der Gruppe trainierte und auf eine ausgewogene Ernährung achtete. Berlin zeigt, wie lokale Communities dazu beitragen können, Gewichtsziele zu erreichen und gleichzeitig neue Menschen kennenzulernen.

München – Trails, Training und Transformation

In München sind die Alpen und die zahlreichen Parkanlagen ein idealer Ort für Läufer, die Gewicht verlieren möchten. SCC Events bietet professionelle Laufkurse an, die auf verschiedene Wettkämpfe vorbereiten und individuelle Trainingspläne liefern. Ein Teilnehmer berichtete, dass die strukturierten Programme ihm halfen, innerhalb von drei Monaten 10 kg abzunehmen. Ein anderer Läufer kombinierte Trailrunning in den Alpen mit einer proteinreichen Ernährung und schaffte es, seinen Körperfettanteil deutlich zu reduzieren. Die Münchner Laufszene ist geprägt von motivierten Einzelpersonen und Teams, die sich gegenseitig unterstützen. Mit der richtigen Mischung aus Bergläufen, Intervalltraining und Ernährungsberatung ist es möglich, nachhaltige Erfolge zu erzielen.

Hamburg – Laufen am Wasser und langfristige Veränderungen

Hamburg bietet mit seinen Elbstränden und Parks optimale Bedingungen für Läufer, die Gewicht verlieren möchten. Lokale Lauftreffs wie FLINTA*-Gruppen organisieren regelmäßig gemeinsame Läufe, um soziale Unterstützung und Gesundheit zu fördern. Eine Läuferin berichtete, dass sie durch tägliche 5-km-Läufe am Hafen und eine kalorienkontrollierte Ernährung innerhalb von vier Monaten 15 kg verlor. Ein weiterer Teilnehmer nutzte die Elbauen als Trainingsroute und kombinierte Laufen mit Yoga, um Stress abzubauen und seine Ausdauer zu steigern. Hamburg zeigt, wie natürliche Umgebungen und soziale Strukturen dazu beitragen können, langfristige Gewohnheiten zu entwickeln.

Professionelles Coaching – Der Schlüssel zum Erfolg

Ein professioneller Laufcoach kann den Unterschied machen, besonders für Anfänger, die Gewicht verlieren möchten. In Berlin arbeiten Coaches wie Stefan Helwig, der individuelle Trainingspläne erstellt, um Verletzungen vorzubeugen und Leistungssteigerungen zu erreichen. Ein weiterer Coach, Colly, betont die Bedeutung von Technikverbesserung und Ernährungsberatung, um langfristige Erfolge zu sichern. Studien zeigen, dass strukturiertes Coaching die Erfolgsrate erhöht, da persönliche Ziele besser erreicht werden können. Ein Läufer aus München berichtete, dass ein maßgeschneiderter Trainingsplan ihm half, innerhalb von zwei Monaten 8 kg zu verlieren, ohne sich zu überfordern. Professionelles Coaching ist daher eine wertvolle Investition für alle, die nachhaltige Ergebnisse erzielen möchten.

Ernährung – Was funktioniert wirklich?

Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsreduktion. In Berlin setzen viele Läufer auf regionale Lebensmittel wie Quark, Vollkornbrot und frisches Obst, um langfristig Energie zu liefern. Ein Läufer aus Hamburg berichtete, dass er durch eine Mahlzeit mit Hähnchen, Reis und Gemüse nach dem Laufen schneller regenerierte und gleichzeitig Gewicht verlor. Ein weiterer Tipp ist, stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und stattdessen natürliche Alternativen wie Nüsse oder Joghurt mit Beeren zu wählen. Studien zeigen, dass eine Kombination aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten die Fettverbrennung fördert und den Stoffwechsel anregt. Mit der richtigen Ernährung wirst du nicht nur abnehmen, sondern dich auch energiegeladen fühlen.

Gemeinschaft – Warum Teamwork beim Abnehmen hilft

Soziale Unterstützung ist ein entscheidender Faktor für langfristigen Erfolg. In Berlin organisieren Gruppen wie Run Pack Berlin regelmäßig gemeinsame Läufe, um Motivation und Freundschaft zu fördern. Ein Teilnehmer berichtete, dass die Gruppe ihn dazu motivierte, auch an schlechten Tagen weiterzulaufen. Ein weiterer Läufer aus Hamburg nutzte die Optimistic Runners-Community, um Tipps zur Ernährung und Technik zu erhalten. Studien zeigen, dass soziale Gruppen die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Ziele erreicht werden, da man sich gegenseitig verantwortlich fühlt. Mit der richtigen Community wirst du nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch langfristige Beziehungen aufbauen.

Langfristige Gewohnheiten – Wie bleibst du motiviert?

Um Gewichtsziele langfristig zu erreichen, ist es wichtig, Gewohnheiten zu entwickeln, die sich in den Alltag integrieren lassen. Ein Läufer aus München berichtete, dass er seine Läufe wie Meetings in seinen Kalender einplante, um sie nicht zu vergessen. Ein weiterer Tipp ist, sich kleine Belohnungen zu setzen, z.B. ein neues Outfit oder eine Massage, sobald ein Ziel erreicht ist. Studien zeigen, dass Dokumentationserfolge wie Tagebücher oder Social-Media-Posts helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten. Ein Läufer aus Hamburg nutzte Apps wie Strava, um seine Fortschritte zu tracken und sich mit anderen zu messen. Mit diesen Strategien wirst du länger dranbleiben und deine Ziele erreichen.

Von der Idee zur Tat – Wie startest du?

Der erste Schritt ist oft der schwerste, aber mit den richtigen Tipps wirst du schnell Fortschritte machen. Beginne mit kurzen Läufen, z.B. 20–30 Minuten, und steigere die Distanz nach und nach. Nutze kostenlose Lauftreffs in deiner Stadt, wie die wöchentlichen Läufe von Optimistic Runners in Berlin. Investiere in bequeme Schuhe und atmungsaktive Kleidung, um dich sicher und motiviert zu fühlen. Setze dir klare Ziele, z.B. einen 10-km-Lauf innerhalb von drei Monaten, und feiere jeden kleinen Erfolg. Ein Läufer aus Hamburg berichtete, dass er mit einem 5-km-Lauf begann und sich nach sechs Monaten für einen Halbmarathon anmeldete. Mit diesen Schritten wirst du nicht nur abnehmen, sondern auch langfristig gesund bleiben.

Conclusion

Die Erfolgsgeschichten aus Berlin, München und Hamburg zeigen, dass Laufen eine effektive Methode ist, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Gemeinschaft zu finden. Mit professionellem Coaching, einer ausgewogenen Ernährung und sozialer Unterstützung wirst du langfristige Erfolge erzielen. Ob du in einer Gruppe läufst oder alleine trainierst – die Kombination aus Bewegung, Ernährung und Motivation macht den Unterschied. Setze klare Ziele, bleibe konsequent und feiere deine Erfolge. Mit diesen Strategien wirst du nicht nur schlank werden, sondern auch ein gesünderes und aktiveres Leben führen!

Introduction

Um effektiv Gewicht zu verlieren, ist die Häufigkeit des Laufens entscheidend. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch den Stoffwechsel anregt und den Muskelaufbau fördert. In Deutschland ist Joggen eine beliebte Methode, um gesund abzunehmen, aber viele fragen sich: Wie oft muss ich laufen, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen? Forschungen wie die von Paul Williams (2017) bestätigen, dass Laufen effektiver ist als Gehen, um Gewicht zu reduzieren. Zudem weisen Studien darauf hin, dass mindestens drei bis vier Läufe pro Woche notwendig sind, um langfristige Erfolge zu erzielen. In diesem Artikel erfährst du, wie du die optimale Häufigkeit findest, welche Trainingsmethoden besonders effizient sind und wie du dich motivieren kannst, um deine Ziele zu erreichen. Mit diesen wissenschaftlich fundierten Tipps wirst du schneller Erfolge sehen und gleichzeitig deine Gesundheit verbessern.

Empfohlene Häufigkeit für Gewichtsverlust

Die meisten Studien empfehlen, mindestens 3–4 Mal pro Woche zu laufen, um signifikante Gewichtsverluste zu erzielen. Ein Forschungsbericht von ASICS (2025) betont, dass regelmäßiges Laufen nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch den Stoffwechsel stabilisiert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 verlor eine Gruppe von Teilnehmern durch tägliches Laufen im Durchschnitt 3,3 kg Körpergewicht innerhalb eines Jahres. Für Anfänger ist es wichtig, langsam zu starten – z.B. mit zwei bis drei Läufen pro Woche – und die Dauer oder Intensität nach und nach zu steigern. Dies vermeidet Überlastung und sorgt für langfristige Motivation. Wer abnehmen möchte, sollte idealerweise jeweils 30–60 Minuten laufen, um die Fettverbrennung zu maximieren. Mit dieser Strategie wirst du deine Ziele erreichen, ohne dich zu verausgaben.

Studien zur optimalen Trainingsfrequenz

Eine kontrollierte Studie aus dem Jahr 2015 analysierte, wie oft man laufen muss, um Körperfett zu reduzieren. Die Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmer, die 4 Mal pro Woche 30 Minuten liefen, einen signifikanten Rückgang ihres Körperfettanteils erzielten. Ein weiterer Bericht aus dem Jahr 2022 bestätigte, dass regelmäßige Bewegung entscheidend ist, um den Stoffwechsel nach dem Abnehmen zu stabilisieren. Diese Studien unterstreichen die Bedeutung von Konsistenz, da sporadisches Laufen kaum messbare Ergebnisse bringt. Die US-amerikanische Gesundheitsbehörde empfiehlt sogar mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, was etwa 3 Mal 50 Minuten entspricht. Wer intensiver trainiert, z.B. mit Intervallläufen, kann diese Zeit reduzieren. Mit diesen Erkenntnissen wirst du deine Routine effektiver gestalten und schneller Fortschritte machen.

Intensität vs. Häufigkeit – Was ist wichtiger?

Ob du lieber lange Distanzen mit moderater Geschwindigkeit oder kurze, intensive Sprints bevorzugst, hängt von deinen Zielen ab. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Intervalltraining (HIIT) effektiver ist als kontinuierliches Laufen, um Fett zu verbrennen. Allerdings ist HIIT nicht für Anfänger geeignet, da es die Gelenke stärker beansprucht. Wer langfristig abnehmen möchte, sollte daher eine Mischung aus beiden Methoden nutzen. Zum Beispiel: 2 Mal pro Woche moderates Laufen und 1 Mal hochintensives Training. So kombinierst du Ausdauer mit Fettverbrennung, ohne dich zu überfordern. Ein weiterer Vorteil: Intervallläufe benötigen weniger Zeit, sodass sie sich leichter in den Alltag integrieren lassen. Mit dieser Strategie wirst du schneller Ergebnisse sehen und gleichzeitig deine Ausdauer steigern.

Kombination aus Laufen und Ernährung

Laufen allein reicht nicht aus, um langfristig Gewicht zu verlieren. Eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigte, dass Ernährung mindestens genauso wichtig ist wie Bewegung. Wer abnimmt, sollte daher auf eine ausgewogene Ernährung achten – mit ausreichend Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Ein weiterer Tipp: Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke. Stattdessen solltest du auf regionale Produkte wie Vollkornbrot, Quark oder frisches Obst setzen. Eine Mahlzeit mit Hähnchen, Reis und Gemüse liefert dir langfristige Energie und unterstützt die Regeneration deiner Muskeln nach dem Laufen. Wer zusätzlich Gewicht verlieren möchte, kann auch kalorienärmere Alternativen wie Haferflocken oder Joghurt mit Beeren wählen. Mit dieser Kombination wirst du schneller Ergebnisse sehen und dich gleichzeitig gesund ernähren.

Wie viele Kalorien verbrennst du beim Laufen?

Die Kalorienverbrennung beim Laufen hängt von deiner Geschwindigkeit, Distanz und Körpermasse ab. Ein durchschnittlicher Läufer verbrennt etwa 120 Kalorien pro Kilometer. Um 1 kg Fett zu verlieren, benötigst du ein Defizit von ca. 7.000 Kalorien. Das bedeutet: Bei 5 Läufen pro Woche à 5 km verbrennst du etwa 3.000 Kalorien – fast die Hälfte des Zielwerts. Kombiniert mit einer kalorienreduzierten Ernährung wirst du deine Ziele schneller erreichen. Wer intensiver trainiert, z.B. mit Steigungen oder Sprints, verbrennt noch mehr Kalorien. Ein weiterer Vorteil: Durch das Laufen steigt deine Grundumsatzrate, sodass du auch in Ruhe mehr Energie verbrauchst. Mit dieser Strategie wirst du nicht nur abnehmen, sondern auch deine Ausdauer verbessern.

Wichtigkeit von Ruhephasen

Obwohl regelmäßiges Laufen wichtig ist, darfst du die Ruhephasen nicht vernachlässigen. Eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigte, dass Übertraining den Stoffwechsel beeinträchtigen und den Gewichtsverlust hemmen kann. Dein Körper benötigt Zeit, um sich zu regenerieren, besonders nach intensiven Läufen. Plane daher mindestens 1–2 Tage Pause pro Woche ein. Nutze diese Zeit für sanfte Bewegung wie Yoga, Spaziergänge oder Dehnübungen. Dies fördert die Durchblutung und verhindert Muskelkater. Zudem ist ausreichend Schlaf entscheidend, da während der Nachtruhe Hormone wie das Wachstumshormon freigesetzt werden, das die Fettverbrennung unterstützt. Mit dieser Strategie wirst du dich länger motiviert fühlen und deine Leistung steigern.

Motivationstechniken für regelmäßige Läufe

Langfristige Erfolge erzielst du nur, wenn du motiviert bleibst. Setze dir klare Ziele, z.B. eine bestimmte Distanz zu laufen oder eine Gewichtsreduktion zu erreichen. Verwende Apps wie Strava oder Nike Run Club, um deine Fortschritte zu tracken und dich mit anderen Läufern zu messen. Ein weiterer Tipp: Lauf in einer Gruppe oder mit einem Partner, um dich gegenseitig anzuspornen. In Deutschland gibt es viele Lauftreffs, die sich regelmäßig treffen – besonders in Städten wie Berlin, München oder Hamburg. Du kannst auch Belohnungen einplanen, z.B. ein neues Outfit oder eine Massage, sobald du ein Ziel erreicht hast. Mit diesen Techniken wirst du länger dranbleiben und deine Gewichtsziele erreichen.

Langfristige Gewohnheiten für den Alltag

Um den Gewichtsverlust langfristig zu sichern, solltest du Laufen in deinen Alltag integrieren. Plane deine Läufe wie Meetings in deinen Kalender ein, um sie nicht zu vergessen. Nutze Alltagsgelegenheiten, z.B. mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder Treppen statt Aufzug. Vermeide es, dich auf extreme Diäten zu verlassen, da diese oft zu Jo-Jo-Effekten führen. Stattdessen solltest du kleine, nachhaltige Änderungen vornehmen – z.B. mehr Wasser trinken, weniger Alkohol konsumieren oder gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst griffbereit halten. Ein weiterer Tipp: Dokumentiere deine Erfolge, z.B. in einem Tagebuch oder sozialen Medien. So siehst du deine Fortschritte und bleibst motiviert. Mit diesen Gewohnheiten wirst du dauerhaft fit bleiben.

Conclusion

Um effektiv abzunehmen, solltest du mindestens 3–4 Mal pro Woche laufen, jeweils 30–60 Minuten. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch den Stoffwechsel anregt und den Muskelaufbau fördert. Kombiniere Laufen mit einer ausgewogenen Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Nutze Intervalltraining, um deine Fettverbrennung zu steigern, und plane Ruhephasen ein, um Überlastung zu vermeiden. Bleibe motiviert, indem du klare Ziele setzt, in einer Gruppe läufst und deine Erfolge dokumentierst. Mit diesen Strategien wirst du nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch langfristig gesund bleiben!